Здоровый сон – спасение от стресса!

Здоровый сон – спасение от стресса!

Если вы сталкивались с людьми, которые подвержены частым стрессам и усталости, скорее всего вы заметили, что почти все они говорят постоянно: «Я так устал…». Некоторых выматывает стресс, связанный непосредственно с выполнением обязанностей на работе, но для большинства главной причиной окажется недосыпание.

Нехватка полноценного здорового сна снижает порог восприятия любого человека и таким образом он становится заложником и легкой добычей для стресса. Каждый отдельный стресс дополняется новым, и так происходит по кругу. Считается, что для взрослого человека полноценный здоровый сон должен длиться не менее 7-8 часов, в то время как 20% взрослого населения спит меньше 6 часов в сутки, 50 % — меньше 8 часов.


Высыпаетесь ли вы

Здоровый сон – спасение от стресса!

Главные симптомы недосыпания:

  • Сразу после полудня вы испытываете резкий упадок сил
  • Вам нужен будильник утром, чтобы проснуться.
  • На выходных, когда вам не нужно рано вставать, вы просыпаетесь очень поздно.
  • Ночью вы очень быстро засыпаете (за 5 минут)
  • Каждый день вы чувствуете усталость, и вы хотите вздремнуть в течение дня.

Рекорд на самое долгое отсутствие сна составляет 18 дней, 21 час и 40минут. Рекордсмен рассказал о галлюцинациях, ухудшении зрения, паранойе, о проблемах с речью, концентрацией, памятью.

Правил, которые регулируют количество часов, которые нужно спать (кроме как рекомендаций), не существует. Сон – это индивидуально, чтобы извлечь из сна максимальную пользу, воспользуйтесь следующими правилами:

  1. Как можно раньше залезайте под одеяло и старайтесь заснуть. Понятно, что вы скорее всего подолгу засиживаетесь, так как есть домашние дела, которые вы должны делать — стирка, уборка. И только иногда (хотя может у кого-то и наоборот) сидите, делая то, что вам нравится делать – смотрите фильмы, читаете книги, занимаетесь творчеством. Возможно, вы хотите убить 2-х зайцев: рано встать, при этом лечь спать как можно позже. Однако такой подход не срабатывает, и на следующий день вы чувствуете усталость. Вы должны четко понимать, что нужно пораньше ложиться спать.
  2. Пробуйте 20-ти минутный подход. Если вы заметили, что не высыпаетесь, постарайтесь ложиться спать на 20 минут раньше и проследите, принесет ли вам это положительный результат.
    Чтобы раньше заснуть, вовремя выключайте телевизор. Если же вам очень нужно посмотреть футбол или боксерский поединок, запишите все на видео и посмотрите вечером на следующий день — не лишайте себя здорового сна.

 Качественный здоровый сон

Здоровый сон – спасение от стресса!

Итак, если вы ложитесь спать раньше, но почему-то не можете заснуть или ваш сон чем-то перерывается, что делать?
Ниже мы даем универсальные советы, которые помогут вам получить от сна максимум пользы и удовольствия.

  • Выработайте режим сна
    Самый лучший здоровый сон у вас будет тогда, когда вы выработаете постоянный режим сна. Ваши внутренние часы привыкнут к нему, и вы начнете ложиться и вставать в одно и то же время. Но если утренний подъем проконтролировать можно, если вы работаете, то поздний отход ко сну иногда бывает затруднителен. Особенно это сложно, когда вдруг по ночам у вас открывается «второе дыхание» и тут появляется соблазн посидеть и поработать над новым проектом и так далее. Взвесьте плюсы и минусы такого позднего «сидения» и все-таки отложите ночные бодрствования на выходные. Ложитесь спать в одно и то же время.
  • Если вам достаточно 5 минут, чтобы погрузиться в сон, значит, вам явно не хватает сна. Идеальный промежуток — 10- 15 минут. 5 минут означает, что вы сильно устали, хотя днём вы были бодры.
  • Постель = здоровый сон
    Чтобы режим сна не нарушался, вам необходимо выработать у себя определенные привычки. А утверждение постель = здоровый сон – правилом. Если же вы живете в маленькой квартире, и вы не можете отвести для сна отдельную комнату, то все необходимое вам также приходится делать в спальне.
  • Сонный ритуал
    Если вы не можете выделить отдельную комнату или спальню себе для сна, придумайте себе свой ритуал отхождения ко сну. В определенное вами время каждый день делайте из спальни такое место, где бы вы смогли расслабиться и успокоиться. Что это значит? Это значит: никаких грустных разговоров, никаких разборов по оплате счетов, никакой работы из офиса, никаких телефонных звонков и споров с детьми. Вы можете почитать легкую книгу или посмотреть что-то положительное по телевизору, находясь уже в постели. Ограбления, аварии, пожары и наводнения – это совсем не то, что нужно вам перед сном.
  • Прекращайте физические нагрузки за 3 часа до сна
    Безусловно, что физические нагрузки- полезны для здоровья, однако, если заниматься спортом перед сном, есть вероятность, что вам не удастся быстро заснуть. Поэтому организуйте свой распорядок дня так, чтобы прекращать любые физические нагрузки не позднее, чем за 3 часа до сна.
  • Подальше от шума
    Шум также может быть существенной помехой для вашего здорового сна, особенно, если под окнами у вас автостоянка или доносится шум из соседней квартиры.
  • Следите за приемом спиртного или таблеток
    Если вы любите выпить на ночь бокальчик вина или пива, что ж это ваш выбор. Главное, сильно не увлекайтесь, так как на некоторых спиртное действует непредсказуемо: кто-то не может уснуть, а кто-то просыпается с головной болью. Также, если вы регулярно принимаете снотворное, помните о его побочном эффекте и зависимости.
  • Скрытые стимуляторы.
    Также скрытым стимулятором бодрствования может быть как кофе, чай, содержащий кофеин, так и некоторые виды лимонада и даже лекарства. Особенно это может касаться тех лекарств, которые отпускаются без рецепта.
  • Не переспать
    Для многих людей важнее спать ночью, чем иметь возможность поспать несколько часов днем. Если и вы замечали за собой такую особенность, лучше потерпите днем, чтобы лучше спать ночью. Также не переборщите со сном вообще: некоторые имеют привычку отсыпаться 1-2 дня в неделю или месяц, однако следует учитывать, если вы насильно заставляете себя отсыпаться, избыточное количество сна также не гарантирует вам бодрость духа, а наоборот может нести в себе усталость.


Если вы чутко спите и легко просыпаетесь даже от скрипа двери

Здоровый сон – спасение от стресса!
  • Обеспечьте звукоизоляцию. Для этого вам подойдет двойная оконная рама, тяжелые шторы, ковры, половики, гобелены и даже книжные шкафы – все эти предметы задерживают лишний шум.
  • Маскировка шума. Секрет маскировки шума состоит в том, что вы выбираете единственный шум, который вы слышите. Большинство из нас сталкиваются с этим летом, когда вы слышите шум вентилятора, который заглушает все остальные звуки. Генератор звуков также может перекрыть шум, успокоить вас. Некоторые недорогие его модели могут воспроизводить разные звуки: дождь в лесу, водопад, сверчков.
  • Средства защиты от шума. Если вам все-таки попались соседи-любители тяжелого рока и чего-то похлеще, имейте под рукой беруши. Ну или запаситесь храбростью и вызовите милицию, чтобы тех утихомирить.

 Если вам мешают заснуть беспокойные мысли

Здоровый сон – спасение от стресса!

 Помехи для сна могут быть как внешними (шум, свет, разговоры), так и внутренними (перевозбуждение от какого-то замечательного события дня или наоборот тревога по поводу завтрашнего дня), когда мысли так и роятся в голове.

Чтобы справиться со своими мыслями проделайте следующее:

  • Записывайте свои мысли. Рядом с кроватью держите блокнотик и ручку. Запишите все беспокоящие вас мысли и дайте себе установку, что подумаете обо всем завтра, завтра же найдете правильное решение и вообще, что утро вечера мудренее.
  • Остановите мысли. Если вы ловите себя на том, что уже долго и упорно о чем-то думаете перед сном, представьте себе отчетливо слово «СТОП», написанное на дорожном знаке. Одновременно проговорите про себя слово «Стоп!» много раз. Прием потребует от вас практики, но результаты не заставят себя ждать!
Ссылка на основную публикацию