Как чувствовать себя менее уставшим и более бдительным в течение дня

Как чувствовать себя менее уставшим и более бдительным в течение дня

Иногда бывает вялый день — это нормально, но если вы шатаетесь по жизни, мечтая вздремнуть или тянетесь за очередной кружкой кофе, то пришло время оценить свои привычки и изменить те, которые заставляют вас больше уставать в течение дня.

Если ваша усталость появилась впервые, сопровождается другими симптомами или настолько сильна, что вы не можете нормально функционировать, то обратитесь к врачу. Вам не нужно воспринимать истощение как нормальное явление, особенно если у вас хорошее здоровье. Советы в этой статье повысят уровень вашей энергии и помогут перестать постоянно чувствовать усталость.

Расставьте приоритеты во сне

Сон так же важен для вашего здоровья, как правильное питание и физические упражнения. Не пренебрегайте им, чтобы освободить время для других занятий.

Сон менее семи часов в сутки является наиболее распространенной причиной истощения. Помимо того, что вы чувствуете усталость, недостаток сна также связан с повышенным риском серьезных несчастных случаев, а также со следующими проблемами со здоровьем:

  • Снижение иммунитета
  • Депрессия
  • Диабет
  • Проблемы с сердцем
  • Нарушение мышления, памяти и настроения
  • Увеличение веса

Еще одна часто упускаемая из виду функция энергосбережения — это повтор будильника. Так заманчиво поспать эти дополнительные девять минут, но этого времени недостаточно, чтобы достичь восстановительного сна. Лучше сразу вставать, когда прозвенит будильник.

С другой стороны, некоторые исследования показали, что регулярный сон более девяти часов каждую ночь связан с повышенным риском развития диабета, головных болей и ожирения.

Перейти на золотую середину; большинство взрослых людей лучше всего спят от семи до девяти часов в сутки.

Топливо с белком

Если ваш обычный завтрак состоит из кексов, пончиков, тарелки сладких хлопьев или, что еще хуже, совсем без завтрака, то вы, скорее всего, почувствуете усталость уже через несколько часов после начала дня. Наполнение вашего тела большой дозой углеводов приводит к скачку уровня сахара в крови, за которым следует сбой, который может заставить вас отчаянно нуждаться в дневном сне.

Если у вас есть время, сделайте яичницу на завтрак. Если нет, намажьте арахисовым маслом кусок хлеба из цельнозерновой муки, насладитесь тарелкой йогурта с фруктами или возьмите батончик или коктейль, обогащенный белком. Вместо послеобеденного шоколадного батончика съешьте кусочки яблока с небольшим кусочком сыра.

Включите белок в каждый прием пищи и берите закуски, которые уравновешивают углеводы с белком. Белок предотвращает резкие колебания уровня сахара в крови, делая вас более бдительными.

Ограничьте кофеин и алкоголь

Кофеин в виде кофе, чая, газированных напитков, энергетических напитков или даже шоколада может повлиять на ваш сон, заставляя вас бодрствовать дольше, сокращая восстановительные фазы сна и снижая вашу бдительность на следующий день.

Делайте все возможное, чтобы следить за потреблением кофеина ; FDA рекомендует не более 400 миллиграммов (около четырех или пяти чашек кофе) в день. Кроме того, поскольку период полураспада кофеина может варьироваться от двух часов до 12 часов, старайтесь избегать употребления кофеина в течение шести часов перед сном.

Алкоголь также может мешать хорошему сну, нарушая его продолжительность и способность засыпать. Исследователи обнаружили, что даже употребление алкоголя за шесть часов до сна может увеличить бодрствование во второй половине сна. Употребление слишком большого количества алкоголя также может привести к похмелью и тяжелому, сонливому началу дня.

Старайтесь больше двигаться

Это кажется нелогичным, но ежедневная усталость может быть способом вашего тела взывать к большей активности. Упражнения ускоряют обмен веществ, улучшают настроение и помогают лучше спать по ночам.

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю, что соответствует примерно 30 минутам в день пять раз в неделю.

Вам не нужно проводить часы в спортзале или даже заниматься рекомендованными 30 минутами за один раз. Совершите быструю 20-минутную прогулку по кварталу утром и сделайте быструю 10-минутную тренировку по лестнице во второй половине дня. Исследование взрослых, лишенных сна, показало, что ходьба вверх и вниз по лестнице в течение 10 минут повышает уровень энергии больше, чем прием 50 миллиграммов кофеина, что равняется примерно кружке кофе.

Пейте больше воды

Обезвоживание может привести к повышенной сонливости, усталости и раздражительности, и многие люди не пьют достаточно воды в течение дня.

Попробуйте одну из этих идей, чтобы увеличить ежедневное потребление воды:

  • Просыпайтесь и выпейте стакан воды, прежде чем заваривать кофе или чай.
  • Всегда держите под рукой многоразовую бутылку с водой, в том числе на рабочем столе и в машине.
  • Выпивайте полный стакан воды перед каждым приемом пищи.
  • Чередуйте другие напитки (например, чай или кофе) с одним стаканом воды.
  • Выпейте стакан воды, прежде чем перекусить.
  • Пейте воду глотком до и во время тренировки и выпивайте полный стакан после тренировки.

Найдите время для развлечений

Веселье и смех отлично заряжают энергией, поэтому постарайтесь разнообразить свою рутину и заниматься любимым делом каждый день, пусть даже ненадолго. Даже такая мелочь, как примерить новую прическу или сменить маршрут на работу, может заставить вас чувствовать себя бодрее.

Вот несколько забавных идей , которые можно добавить в свой день:

  • Посмотрите смешной фильм.
  • Почитайте веселый роман или любимый комикс.
  • Позвоните другу, который вас бесит.
  • Слушайте любимые мелодии.
  • Запишитесь на занятие, которое вам интересно.
  • Попробуйте новый ресторан.
  • Научитесь новому хобби, например, садоводству.
  • Попробуйте новый вид спорта или тренировки.

Секс также может быть интересным способом зарядиться энергией, так как повышает уровень адреналина и эндорфинов. Поразите своего партнера, ища больше, чем сон между простынями.

Управляйте негативными эмоциями

Стресс , негатив и депрессия — огромные источники энергии. Если вас одолевают мрачные мысли, вы можете подумать о том, чтобы поговорить со специалистом в области психического здоровья, чтобы определить источник ваших негативных эмоций и разработать стратегии преодоления.

Для повседневного стресса и хандры рассмотрите одно из следующего.

  • Волонтер : помощь другим — отличный способ улучшить настроение и энергию, а также снизить уровень стресса. 
  • Будьте благодарны : уделяйте минуту или две перед сном каждый вечер, чтобы записать что- то хорошее, что произошло в тот день.
  • Простить : Цепляние за гнев, обиду, жалость к себе или негодование истощает вашу энергию и дух. Избавление от негативных мыслей освобождает ваш разум, чтобы сосредоточиться на более стимулирующих темах.
  • Медитируйте : вам не нужно часами лежать на коврике, чтобы пожинать плоды медитации . Даже если вы потратите несколько минут на подсчет своих вдохов, сидя в тишине, это поможет успокоить ваш разум и сделает вас более осознанными и бдительными.
  • Практикуйте свою веру : являетесь ли вы постоянным прихожанином или считаете себя духовным человеком , некоторое общение с высшей силой — отличный способ облегчить ваши заботы, ценить то, что у вас есть, и освободиться от напряжения и мыслей, которые приводят к усталости. 

Наш совет

Если вам кажется, что в мире недостаточно кофеина, чтобы продержаться весь день, самое время поставить чашку кофе и начать вносить изменения, чтобы накопить энергию и победить свою занятую жизнь.

Постоянная усталость также может быть признаком проблем со здоровьем или психикой, поэтому, если ваша сонливость становится чрезмерной и с ней трудно справиться, поговорите со своим лечащим врачом, чтобы узнать, что вызывает у вас чувство усталости в течение дня.

Ссылка на основную публикацию